Сегодня хочу затронуть интересную тему - как растут мышцы после тренировки у женщин и мужчин.
Всем, кто когда-либо занимался силовой тренировкой, прекрасно известно, что у спортсменов мышцы растут не столько во время, но и после нее, причем по сравнению с силовой тренировкой кардио для роста мышц менее эффективна. Как растут мышцы после тренировки? Для объяснения этого явления нам на помощь придет физиология.
Схема роста мышц
В ходе каждой тренировки организм испытывает стресс, и это совершенно нормально, иначе мышечная масса не будет нарастать. Ее рост зависит от ряда факторов:
• генетической предрасположенности и типа телосложения;
• гормонального фона;
• возраста (молодой организм быстрее наращивает мускулатуру);
• рациона питания;
• режима тренировок и отдыха;
• тренировочного комплекса с постепенным увеличением нагрузки и периодической сменой упражнений;
• общего состояния организма.
Схематически процесс роста мышц выглядит следующим образом:
1. Во время силовой тренировки (кардио в меньшей степени) организм испытывает стресс из-за непривычной нагрузки, причем в ходе тренировочного процесса она раз от раза прогрессирует. Возникает пампинг — метаболический стресс. Мускулы как бы накачиваются кровью, и в итоге возникает гипертрофия мышц.
2. При интенсивной нагрузке в мускулатуре возникают микротравмы из-за разрушения мышечных волокон, вызывающие болевые ощущения.
3. Рост мышц начинается не в ходе тренировки, а лишь через три часа после нее и продолжается до двух суток (именно поэтому рекомендуется давать нагрузку на разные мышечные группы).
4. Восстановление мышечных волокон происходит из аминокислот под воздействием гормонов на уровне внутриклеточных реакций и сопровождается гипертрофией.
Гипертрофия мышечных волокон
Если в ходе силовой или кардиотренировки делать все упражнения с максимальным напряжением (большой вес, много повторов, быстрый темп), то к концу тренировки в мышцах появляется чувство жара.
Это так называемый метаболический стресс, или пампинг, когда мышцы накачиваются кровью, а вокруг мышечных клеток возникает отек.
Из-за него клетки и соединительная ткань набухают, мышцу словно распирает, и ее объем вследствие этого увеличивается (однако сильнее она от этого не становится).
Однако гипертрофия мышечных волокон после тренировки сохранится ненадолго, как правило, на несколько десятков минут.
Бодибилдеры используют пампинг перед соревнованиями, чтобы визуально сделать свою мускулатуру более объемной и рельефной и более эффектно выглядеть на фото и видео.
Значение белка в росте мышц
Как долго и с какой интенсивностью будет происходить восстановление и рост мышечных клеток, во многом зависит от того, как питаться.
Основным строительным материалом для мышечных волокон, из которых, собственно, и состоит мышца, является белок (протеин). В процентном отношении это выглядит так:
• 18-20% — содержание протеина в общей мышечной массе (остальное – вода);
• 80% протеина – в «сухой» мышечной ткани.
Для роста мышечной массы необходимо увеличить долю протеина в рационе и/или использовать специальные протеиновые добавки.
Белок лучше всего употреблять перед силовой/кардиотренировкой, после нее и на ночь для более эффективного восстановления мышечных волокон и роста мышечной массы. Кстати, ее медленный набор нередко связан с недостаточным поступлением протеина в организм.
После силовой/кардиотренировки происходит синтез миофибрилл – новых белковых нитей и восстановление разрушенных, за счет чего и нарастает мышечная масса.
Для тех, кто занимается тренировками, что называется, «для себя», а также для девушек достаточно суточного потребления протеина из расчета 1,5-2,0 г/кг массы тела. Для профессионалов норма выше.
Однако наш организм не усваивает больше 30 г белка за один раз, поэтому дневную норму обычно разбивают на несколько приемов.
Вообще правильная система питания играет огромную роль для набора мышечной массы. Оптимальным вариантом будет трехразовое питание с 2-3 перекусами, в качестве которых нередко используются протеиновые коктейли, батончики и т.п.
Основными источниками протеина являются следующие продукты:
• говядина, белок из которой усваивается на 70-80% и достаточно быстро; кроме того, в нем содержатся многие незаменимые аминокислоты;
• яйца, сваренные вкрутую, – в этом случае белок усваивается на 90% (а в сыром виде – только на 50%); в яичном белке большое содержание
практически всех жизненно важных аминокислот;
• творог; правда, усвоение из него белка происходит довольно медленно.
В качестве спортивной добавки большую популярность приобрел сывороточный протеин, содержащий массу незаменимых аминокислот.
Белок из него усваивается на 90%, поэтому он рекомендован для потребления после силовой/кардиотренировки.
Роль гормонов, аминокислот и микроэлементов в росте мышц
Начнем с аминокислот, из которых, собственно, и состоят все белки нашего организма.
